Objectif fessier bombé : 3 exercices à réaliser à domicile

Nous rêvons toutes d’avoir des fesses musclées et galbées tout au long de l’année. C’est d’ailleurs la raison pour laquelle, beaucoup commencent des programmes sportifs avec pour but : objectif fessier bombé. Toutefois, les résultats ne sont pas forcément au rendez-vous pour la plupart des sportives. Les causes sont diverses et nombreuses : mauvaise exécution des exercices, un programme pas réellement adapté aux besoins, pas assez d’intensité dans les mouvements. Mais alors quels sont les exercices à privilégier pour avoir un postérieur bombé ?

1 – Donkey kick

Appelé encore coup de pied de mule, le mouvement Donkey kick est un exercice de musculation qui vise la musculation du grand fessier. L’action induite par cet exercice, à savoir l’extension de la hanche, permet d’obtenir des fesses musclées et bombées.

Comment faire ? 

Position à genoux au sol en appuis sur les paumes de main ou les avant-bras. Attention à garder le dos bien droit tout au long du mouvement pour éviter toute blessure. Veillez donc à ne pas cambrer le bas du dos. Décollez une jambe vers le plafond en gardant cette dernière pliée à 90° (en angle droit).

Serrez les abdominaux, contractez les fessiers et gardez la plante de pied vers le haut. Revenir en position initiale en contrôlant la descente pour ne pas blesser votre genou. Pour augmenter la difficulté, vous pouvez ajouter du poids avec une chevillière. Essayez de faire 4 séries de 30 répétitions (15 par jambe).

2 – Objectif fessier bombé avec les squats (et toutes ses variantes)

Mouvement de musculation aux bienfaits bien connus à travers le monde, le squat sera votre allié dans votre quête sportive. En effet, c’est un mouvement efficace pour muscler à la fois les cuisses et les fessiers. Le squat permet en outre de travailler plusieurs groupes musculaires dont les ischios-jambiers, les lombaires, les abdominaux. En plus, il existe une multitude de variantes de squats, ce qui vous permet de varier les mouvements à chaque entraînement.

Comment faire ? 

Position debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur du bassin, les pointes des pieds orientées vers l’extérieur. Fléchir les genoux pour descendre en position de squat jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Attention à bien garder le dos droit tout au long de l’exercice. Pour revenir en position initiale, effectuez une impulsion en contrôlant la montée. Essayez de faire 4 séries de 15 répétitions.

3 – Les Mountain climbers

Les Mountains climbers c’est le mouvement idéal si vous souhaitez muscler vos fessiers. En effet, c’est un mouvement sollicitant le renforcement musculaire de plusieurs muscles : bras, abdominaux, fessiers, jambes. La plupart de vos muscles y passent, ce qui vous permettra d’obtenir une silhouette harmonieuse.

Comment faire ? 

Position de planche en appui sur vos paumes de main et la pointe des pieds. Faire une impulsion pour ramener alternativement un genou vers la poitrine. Le mouvement doit être dynamique afin d’amplifier l’intensité de l’effort. Veillez à bien respirer tout au long de l’exercice. Essayez de faire 4 séries de 30 répétitions (15 par genou).

Enfin, en réalisant plusieurs séances par semaine (3 à 4), vous obtiendrez des résultats durablement.