L’hydratation pour un sportif en été

Quelle est la réelle importance de l’hydratation chez un individu sportif ? Quels sont les risques d’une déshydratation en général ? De même, quand faut-il boire et que faut-il boire ? Ce sont autant de questions que vous vous posez afin d’adopter de bonnes habitudes.

Depuis quelque temps, vous aspirez à une meilleure hygiène de vie ! Par ailleurs, vous désirez améliorer vos performances sportives. Cela passe indéniablement par une bonne hydratation lors d’un effort et au cours de la journée.

Un des éléments importants dans le corps humain, c’est bien l’eau. En effet, elle représente 70% du poids total du corps environ. Elle est de plus essentielle pour la santé d’un individu. Pour assurer le bon fonctionnement de l’organisme, il est nécessaire de boire au moins 1,5 litre d’eau par jour.

Il s’agit d’une boisson vitale qui est d’une importance capitale pour la survie d’un individu. Malheureusement, toutes les personnes qui pratiquent du sport ne respectent pas cette recommandation. Une mauvaise habitude qui n’est pas sans conséquence !

1% de déshydratation = 10% de performances en moins. Lorsque l’on prend connaissance de ce rapport, on s’aperçoit très rapidement de l’importance de l’hydratation, que l’on soit un grand sportif ou non. À noter que l’organisme peut résister à 3 jours de déshydratation dans les cas les plus extrêmes.

Ne pas boire d’eau lorsque l’on est sportif signifie, imposer des souffrances extrêmes à son organisme ainsi que des séquelles physiques. Alors quelle quantité d’eau devriez-vous boire par jour ?

C’est quoi l’hydratation exactement ?

Comme indiqué précédemment, l’eau est un principal constituant de l’organisme, soit 70%. Elle se trouve dans toutes les parties du corps, à savoir dans le sang, dans les os, dans les muscles, dans les organes, etc.

Les personnes sportives et minces ont besoin de boire beaucoup plus d’eau que les personnes sédentaires. Pour quelle raison exactement ? Tout simplement parce que leurs muscles retiennent plus d’eau avec les réserves de glycogène qu’ils contiennent. Le saviez-vous ? Les muscles retiennent une plus grande quantité d’eau que n’importe quel organe ou que les graisses.

L’eau est ainsi la composante des structures corporelles. Elle intervient plus précisément dans la composition de multiples membranes organiques dont celle des cellules, des globules rouges, des muscles, etc.

Outre cela, l’eau joue un rôle important dans l’équilibre de nombreux fluides au sein du corps. De même, l’eau assure l’échange d’électrolytes, d’ions et d’oligoéléments entre les membranes cellulaires.

Les effets négatifs d’une mauvaise hydratation ?

Ne pas boire d’eau ou suffisamment d’eau quand on est sportif n’est donc pas une habitude à suivre. Cela équivaut aussi aux sportifs qui pratiquent leurs séances à la maison, en visio ou en live. Le manque d’eau engendre des effets néfastes sur le plan physique mais aussi psychique. Les effets s’observent sur le court terme et sur le long terme.

Pour commencer, une personne sportive qui ne s’hydrate pas ressentira des effets néfastes lors des séances de sport. La déshydratation causera une diminution de l’endurance ainsi que de la force musculaire. Suivre un entraînement deviendra donc plus compliqué et nettement plus pénible. Vous serez fatigués plus rapidement, sans compter les risques de tendinites et de claquages qui seront élevés. Un risque d’apparition de calculs rénaux est aussi élevé.

En résumé, un manque d’hydratation conduit à une baisse des performances sportives et à ainsi une détérioration du bien-être du sportif et de sa santé. Pour performer lors de ses entraînements et pour éviter tous risques de blessures, il faut donc boire suffisamment d’eau. C’est essentiel pour prendre soin de son corps. D’ailleurs, l’eau est une boisson essentielle quelle que soit l’activité physique que vous pratiquez.

Lors des entraînements sportifs, qu’ils soient intensifs ou plus doux, votre corps va transpirer et il va donc se déshydrater. D’où le fait que le coach sportif recommande de s’hydrater tout au long des cours de sport. Bien évidemment, l’hydratation ne se limite pas uniquement aux cours de sport. Elle doit s’étendre tout au long de la journée et même dès le réveil.

Les bienfaits d’une bonne hydratation chez le sportif

On vous répète sans cesse de boire au moins 1L5 d’eau par jour sans réellement vous transmettre les bénéfices d’une bonne hydratation. Qu’en est-il ?

Bien s’hydrater, c’est :

• Réduire les risques de crampes ;
• Rééquilibrer le pH de l’organisme ;
• Faciliter l’élimination rapide des toxines, des radicaux libres et des déchets organiques ;
• Récupérer plus rapidement ;
• Favoriser l’équilibre de la température corporelle ;
• Diminuer les pulsations cardiaques
• Permettre un meilleur transport des nutriments (oligoéléments et électrolyte).

Maintenant, quelles sont les règles à suivre en matière d’hydratation ?

1. Il ne faut pas attendre d’avoir soif pour boire de l’eau et d’autant plus lorsqu’il est chaud.
2. Prendre l’habitude de boire de l’eau minérale, de source toutes les 10 à 15 minutes. (Environ deux grandes gorgées de 100 à 200 ml).
3. Boire en dehors des repas.
4. Bien faire attention à sa consommation d’alcool qui favorise la déshydratation.
5. Boire de l’eau plate au moins 2 heures avant l’effort physique.
6. Toujours compenser la perte d’eau lors des entraînements en buvant de l’eau.

Attention au coup de chaleur

Que vous pratiquiez vos séances de sport en extérieur ou à la maison, il est important de bien s’hydrater et d’autant plus en été. La chaleur est un facteur qui accélère la déshydratation.

Saviez-vous que 80% de l’énergie dépensée lors de l’effort se faisait en chaleur ? Par conséquent, l’organisme refroidit le corps par le biais de la transpiration. Pour ce faire, ce dernier a besoin d’une grande quantité d’eau. Une déshydratation importante peut entraîner une surchauffe à l’identique d’un moteur privé de son liquide de refroidissement. Il est ici question du coup de chaleur.

Le coup de chaleur survient généralement  en cas de forte chaleur ambiante, d’une absence d’aération, d’un manque d’eau ou de la pratique excessive d’un sport. La température du corps va grimper, atteindre voire même dépasser un seuil critique. S’ensuit une accélération du rythme cardiaque, des maux de tête et une chute de la pression artérielle. Le coup de chaleur n’est pas à prendre à la légère, car il peut entraîner des séquelles neurologiques et même le décès.

Pour prévenir le coup de chaleur, il faut comme vous l’aurez deviné, boire beaucoup d’eau. De même, il faut éviter les entraînements lorsque le soleil est au plus haut et asperger de l’eau dans les cols.

Comment boire de l’eau lors de l’effort ?

Un sportif a besoin de boire entre 1 et 3 litres d’eau par jour en fonction de l’intensité de l’effort et du climat. Il est donc recommandé de boire toutes les 20 minutes pendant l’effort physique. Cela équivaut à deux verres d’eau soit 200 ml. Ainsi, vous aurez un bon équilibre hydrique. Privilégiez de l’eau de source à température ambiante !

Après la séance de sport, pour mieux récupérer, l’apport en eau peut se faire sans modération. L’eau est un élément clé dans la performance sportive. D’où le fait que vous deviez vous assurer que vous soyez bien hydratés tous les jours.

Pour vous assurer de boire suffisamment d’eau, emportez avec vous une gourde d’eau afin de la recharger en cas de besoin. Une gourde thermique vous permettra de maintenir votre boisson à une bonne température.

Enfin, lors de vos séances de sport à la maison, gardez près de vous votre bouteille d’eau afin de vous hydrater lors des moments de pause. Ainsi, vous reprendrez des forces et de l’énergie.