Sport après accouchement : Quand et comment reprendre ?
Vous voilà maintenant devenu maman et c’est l’une des plus belles choses qui vous soient arrivées. Depuis l’arrivée de bébé, votre quotidien a complètement changé. L’organisation de votre vie quotidienne est différente. Néanmoins, vous gardez dans un coin de votre tête qu’il faut planifier votre reprise sportive. Et c’est tout à fait normal de vouloir consacrer aussi du temps pour soi et de vouloir prendre soin de sa santé et de sa forme physique. Le sport après accouchement est un sujet qui vous intéresse, car vous souhaitez reprendre le sport sans risque.
Après un ralentissement de votre pratique sportive puis une pause de quelques mois, l’envie de retrouver la forme est tentante. Quelles que soient les raisons – retrouver la ligne, sortir de chez soi, évacuer la pression et le stress de cette nouvelle vie, tonifier son corps – le sport est une activité essentielle pour la santé physique et mentale. Vous ne devez donc pas ressentir de la honte à l’idée de vouloir consacrer du temps pour vous dépenser.
Mais, attention, il ne faut pas amorcer une reprise de n’importe quelle manière. Il faut le faire en toute sécurité. Pour commencer, il est nécessaire de remuscler son périnée qui est détendu par l’accouchement. C’est une étape primordiale aussi pour éviter des problèmes de fuites urinaires.
Par ailleurs, une reprise sportive en toute sécurité après un accouchement se caractérise par aussi l’accord du médecin. Après avoir suivi toute votre grossesse, ce dernier sera à même de juger si vous pouvez reprendre. Tout dépendra de votre état de santé et de vos capacités. Tout de même, nous pouvons vous confier que la reprise doit être effectuée en douceur avec des cours de Yoga, de Pilates, de la marche, etc.
Pourquoi la reprise sportive est-elle importante après la grossesse ?
Beaucoup de femmes songent dès le retour de la maternité à reprendre le sport. D’autres préfèrent s’accorder un peu plus de temps, car le sport n’est pas selon elles, une priorité. Mais, en réalité, toutes les femmes ont besoin de pratiquer une activité physique. En effet, les professionnels de santé recommandent de maintenir une activité physique tout au long de sa vie pour rester en bonne santé.
Il est tout à fait normal que l’activité physique diminue durant la grossesse. Néanmoins, son intensité devrait remonter progressivement. En plus, le sport est un bon moyen pour renouer avec son estime de soi et surtout pour reprendre en main son corps que l’on ne contrôlait plus depuis 9 mois.
Quand reprendre le sport après accouchement ?
Maintenant vient la question fatidique… Quand pouvez-vous reprendre le sport après accouchement ?
Sachez qu’il existe des règles bien précises pour reprendre une activité sportive en toute sécurité. En plus, cette reprise doit s’effectuer au bon moment afin de ne pas brusquer le corps. On compte d’ailleurs 3 phases dans le post-partum :
- Le post-partum immédiat : Cette phase dure de 0 à 6 semaines après l’accouchement.
- Le post-partum secondaire : Cette phase débute à partir de 6 semaines jusqu’à 1 an.
- Et enfin le post-partum : Au-delà d’un an.
À noter que la reprise sportive doit s’effectuer de manière progressive, comme indiqué précédemment. De même, les entraînements doivent être d’intensité légère ou modérée. Votre médecin vous conseillera d’opter pour un accompagnement sportif avec un coach personnel afin que les cours soient adaptés aux changements physiologiques ainsi qu’au déconditionnement de l’effort causé par la grossesse.
Certains coachs sportifs spécialisés en périnatalité affirment que l’on peut effectuer des exercices simples dès le lit de la maternité sans pour autant forcer. Ces mouvements sont recommandés pour recommencer à prendre possession de son corps. De même, on peut également faire des exercices pour travailler sa respiration en maintenant une posture allongée.
3 semaines post partum
Au cours de la phase de post-partum immédiat, à savoir trois semaines après l’accouchement, il n’est pas question de reprendre le sport. La reprise s’amorce uniquement à partir de 6 semaines et avec le feu vert du médecin.
À cette période, on parlera plus d’activité physique de base comme la marche rapide à allure modérée. Cela peut être aussi de la montée d’escaliers tout en étant aussi à l’écoute de son corps.
Après 6 semaines avec une rééducation périnéale
Avant de faire du sport, il faut en premier lieu faire une rééducation périnéale. Ce n’est qu’à l’issue de cette rééducation et du feu vert de votre médecin que vous pourrez suivre des cours de sport qui comprennent des impacts au sol. Les sports ou les entraînements hauts en intensité doivent être intégrés progressivement dans votre routine.
On commence ainsi par des sports avec un faible impact sur le périnée. Ensuite, lorsque votre condition le permet, on monte en intensité.
Comment reprendre le sport après l’accouchement
Bien que le recours à un coach sportif personnel ne soit pas un passage obligé, il est toutefois recommandé. En effet, on peut très rapidement se blesser en réalisant des mouvements inadaptés sans la présence d’un coach sportif et d’autant plus après l’accouchement. En plus, il faut y aller en douceur notamment avec les articulations qui ne sont pas forcément gainées.
Par ailleurs, en reprenant le sport seule après l’accouchement, vous ne serez pas avertis quant aux exercices qu’il faut éviter de pratiquer. La jeune maman doit effectivement éviter tout ce qui est abdominaux comme le crunch. En effet avant 6 semaines et en plus sans rééducation périnéale et abdominale, le périnée est beaucoup trop fragile. Par ailleurs, l’imprégnation hormonale est encore forte. De même, au cours de cette période, on évite aussi le port de charge.
Certains exercices qui sollicitent les abdominaux peuvent être effectués mais sous certaines conditions et avec la présence d’un professionnel du sport expérimenté et diplômé d’État.
Quelles sont les recommandations en matière de durée de séance après l’accouchement ? Les recommandations sont quasiment similaires que pendant la grossesse :
- 150 à 180 minutes d’activité physique par semaine avec une intensité faible ou modérée.
- Cette durée doit être répartie sur 3 jours.
- Il faut être active tous les jours quand même sans pour autant brusquer le corps.
- Prévoir 15 minutes d’échauffement et 15 minutes d’étirement.
- Pour éviter l’hyperthermie, on ne dépasse surtout pas les 60 à 80 minutes d’exercice.
Quels sont les risques d’une reprise trop rapide ?
Bien que l’envie de retrouver la forme et la ligne puisse être forte, nous vous déconseillons de brûler les étapes. Une reprise non adaptée et brusque n’est pas sans conséquence :
- Augmentation des pressions abdominales ;
- Douleurs aux lombaires ;
- Un prolapsus lorsque le système de suspension est trop abîmé ;
- Affaiblissement de la zone périnéale.
Quels sports pratiquer après l’accouchement avec bébé ?
À partir du moment où la rééducation périnéale est effectuée, que la sangle abdominale est renforcée, quels sont les sports qui vous sont accessibles avec bébé ? Si vous souhaitez vous y remettre tranquillement, vous pouvez commencer par des sports doux tels que :
- Le Yoga
- La Méthode Pilates
- La Gym douce
- Le Stretching
En plus, ce sont des sports que vous pouvez réaliser à la maison si vous disposez de peu de temps et que vous souhaitiez limiter les déplacements. Le coach sportif peut d’ailleurs se déplacer pour animer la séance à votre domicile.
Enfin, pour celles qui sont accros au running, il est tout à fait possible aussi de reprendre des séances dès que vous aurez reçu le feu vert de votre médecin.
