Quel programme d’entraînement pour conserver sa masse musculaire ?

Vous avez enfin atteint votre objectif de prise de masse et vous êtes la plus heureuse au monde. Il faut dire que vous avez essayé de nombreuses tentatives en vain avant de faire à appel au coaching sportif personnel. C’est d’ailleurs grâce au programme suivi par votre coach que vous avez obtenu de bons résultats. Maintenant, vous souhaitez changer votre routine sportive pour préserver votre masse musculaire. Néanmoins, vous ne savez absolument pas comment conserver sa masse musculaire. D’autant plus que vous ne vous voyez pas continuer de vous entraîner 4 à 5 jours par semaine. Vous vous sentez un peu fatigué et vous sentez qu’il est temps d’opérer des changements dans votre pratique.

Vous voulez maintenir votre forme physique actuelle sans pour autant passer des heures et des heures en cours de sport. Cependant, vous êtes dans la panique la plus totale… Il est hors de question que vous gâchiez tous les efforts fournis pendant tous les mois derniers. Vous ne savez donc pas quelle direction emprunter pour limiter les pertes.

Vous serez surprises de savoir qu’il est possible de suivre un programme d’entraînement adapté pour maintenir votre force, votre endurance, votre volume ainsi que votre puissance. Tout est une question d’adaptation des exercices, des intensités des mouvements, etc.

L’idée dans cet article, c’est de vous montrer qu’il est possible de s’entraîner intelligemment pour conserver ses muscles. Par ailleurs, en associant une alimentation spécifique, vous pourrez aider votre corps à fabriquer du muscle. On vous délivre tous les secrets pour construire un programme qui ne vous pourrit pas la santé et vous aide à maintenir vos muscles au top !

Comment s’entrainer pour conserver la masse musculaire ?

Pour commencer, on vous rassure… Vous n’aurez pas à déployer des efforts surhumains pour conserver votre masse musculaire. Bien au contraire, vous aurez en revanche besoin d’une bonne organisation et d’une pincée de volonté. La masse musculaire que vous avez obtenue si durement ne s’envolera pas en quelques jours on vous le garanti.

Toutefois, nous tenons quand même à préciser que pour garder vos acquis, il faudra solliciter vos muscles. Nul besoin de les sur-solliciter, vous pouvez effectuer des efforts moins intenses et différents que d’habitude. Cette simple technique est bénéfique pour les fibres musculaires ainsi que pour les muscles.

Même si vous n’aimez pas aller en salle de sport, vous pouvez parfaitement maintenir votre masse musculaire en vous entraînant à la maison, en extérieur ou encore au travail. Il suffit de placer dans votre semaine, des créneaux, à raison d’un jour sur deux pour bouger. En faisant cela, votre masse musculaire restera intacte !

Même si vous ne disposez que de quelques minutes (15 à 20 minutes), toutes les minutes sont bonnes à prendre. Vous serez surprises de savoir que vous pouvez vous entraîner efficacement en un temps record. Il vaut mieux un peu que pas du tout ! Le principal est que vous puissiez rester active en marchant, courant, etc. L’idéal serait que vous ayez au moins deux séances de sport par semaine pour conserver votre masse musculaire.

En somme, la masse musculaire que vous avez obtenue, vous la conserverez, à la simple condition que vous fassiez un minimum de travail sportif. Le secret réside aussi dans l’intensité, la fréquence ainsi que la durée des séances. Bien évidemment, ces critères sont à fixer en fonction de votre profil et votre organisme. Dès que vous trouvez le bon rythme, gardez le cap et maintenez-le.

Quand on ne souhaite plus gagner en masse, mais plutôt conserver, généralement, on estime que l’on peut réduire de deux tiers les séances habituelles. Néanmoins, on maintient la même intensité ainsi que le même poids lors des séances de musculation.

Quelle fréquence dans vos entrainements ?

Comme indiqué précédemment, pour conserver sa masse musculaire, il est plus efficace de travailler chaque groupe musculaire au moins 2 fois par semaine. Certaines personnes hésitent entre 2 et 3 séances de sport par semaine. Mais, tout dépend de votre disponibilité et de votre capacité physique. Par exemple, si vous souhaitez prendre de la force sans pour autant prendre du volume supplémentaire, vous pouvez passer à 3 séances par semaine.

Dans tous les cas, nous vous conseillons de bien suivre vos blocs d’entraînements et d’éviter d’enchaîner les entraînements trop élevés chaque semaine. 4 entraînements par semaine par exemple, c’est une fréquence beaucoup trop élevée. D’autant plus que vous risquerez de vous fatiguer et de zapper les séances de la semaine qui suit.

Misez plutôt sur le nombre de séries d’exercice lors de vos entraînements et le nombre de répétitions par mouvement à faire.

Quel volume d’entraînement pour conserver la masse musculaire ?

Le volume d’entraînement n’est pas une donnée que l’on peut définir comme cela, car elle dépend de vos objectifs. Mais, dans tous les cas, la variété reste la meilleure option qui s’offre à vous.

Pour conserver sa masse musculaire, ce n’est pas nécessaire par exemple d’effectuer plus de séries et de répétition qu’auparavant. Vous pouvez diminuer le volume tout en maintenant bien évidemment l’intensité des mouvements et la charge.

Un volume de 12 répétitions et de 4 à 5 séries est beaucoup trop élevé ! Cela va créer une plus grande hypertrophie et vous faire prendre en masse. La charge de travail est trop élevée et va ainsi créer des microtraumatismes par rapport au temps sous tensions supplémentaires.

Des programmes d’entraînement avec un volume faible ou moyen est plus approprié… Privilégiez par exemple un nombre de 3 séries maximum afin que vos muscles puissent s’adapter et ne pas progresser davantage.

Le mieux serait que vous fassiez appel pour ce processus au coaching sportif personnel. Cela vous permettra de suivre un programme réellement adapté à vos nouveaux besoins, à vos nouveaux objectifs. Ainsi, vous ne serez pas perdu dans votre pratique. Bien au contraire, vous vous rendrez en cours de sport avec l’esprit tranquille sans vous tirailler à l’idée de ne pas savoir quelle séance exécuter.

Le coach se charge de vous concocter des séances qui comprennent des mouvements divers et variés pour que vous puissiez conserver votre silhouette sans perdre vos muscles !

Nos conseils alimentaires pour garder vos muscles !

Si le sport est important pour conserver sa masse musculaire, l’alimentation l’est tout autant. En effet, ce que nous mangeons joue un rôle majeur dans la prise musculaire et dans la conservation des muscles. Comme vous vous en doutiez, il faut garder des habitudes saines et privilégier une consommation de protéines.

Même si vous vous entraînez moins souvent qu’avant, vous devez maintenir votre consommation de protéines. Ces nutriments sont essentiels dans la construction musculaire. Attention, la quantité de protéines est étroitement liée à vos muscles et non à la quantité de vos séances de musculation comme certains en font l’erreur.

Si vous craignez de prendre du gras, nous vous conseillons de réduire raisonnablement les apports caloriques. Nous insistons bien sur le caractère raisonnable, car beaucoup de personnes commettent l’erreur de diviser par deux leurs apports.

Enfin, le corps apprécie particulièrement la régularité, alors essayez au maximum de maintenir vos routines aussi bien sur le plan sportif qu’alimentaire.