Quand changer son programme de musculation ?
« Changer son programme de musculation », voilà un sujet qui trotte dans votre tête ! Et cela tombe bien, car c’est la thématique de l’article du jour !
Vous pratiquez vos séances de musculation plusieurs fois par semaine… C’est devenu d’ailleurs une véritable passion pour vous. Vous vous sentez bien dans votre corps et surtout dans votre tête. Votre force musculaire est complètement différente ! De même, vous sentez pleinement que vos muscles sont renforcés. Exit le mal de dos après vos longues journées au boulot. Néanmoins, depuis un certain temps, une phase de stagnation s’est installée.
Et, ce n’est absolument pas ce que vous recherchez ! Vous êtes plutôt en quête de mouvement et d’évolution que de stagnation. Il n’y a pas pire pour vous. D’autant plus que l’un de vos objectifs sportifs est le développement de vos performances sportives. Alors, comment dire ? L’absence d’évolution est loin de vous plaire.
Il est vrai que lorsque l’on effectue les mêmes séries d’exercice à la même intensité continuellement, le corps commence doucement à s’y habituer. Il va progressivement conserver ses acquis. Ainsi, les muscles du corps ne sont donc pas mis à l’épreuve ou encore choqués par les exercices. Résultats ? Vous n’optimisez plus votre développement musculaire. Alors quand faut-il changer de programme de musculation ? Beaucoup de facteurs rentrent en ligne de cause dont la manière dont le corps réagit pendant les entraînements.
Chaque sportif est différent, c’est pour cela qu’il n’y a pas vraiment de délais précis, ni de délais idéal. Néanmoins, si vous faites appel au coaching sportif personnel, votre coach vous conseillera de conserver votre programme au moins 3 à 4 semaines minimum. Ce dernier peut vous conseiller en fonction de votre état de forme, de changer au bout de 6 à 8 semaines. Mais, est-ce qu’il est judicieux dans votre cas de passer à un nouveau programme de musculation ?
Quelles sont les bases de la construction musculaire ?
Avant d’envisager d’introduire du changement dans votre programme, il faut en premier lieu, bien comprendre la construction musculaire. En quoi consiste-t-elle et pourquoi se met-elle en œuvre ?
Lors des entraînements de musculation, les sportifs soulèvent généralement des charges assez lourdes de manière répétée. De ce fait, les muscles de leur corps sont donc soumis à une grande tension qui entraîne des micro-lésions au niveau des fibres musculaires. Suite à cela, si les sportifs laissent leurs muscles se reposer et qu’ils les nourrissent correctement, ces derniers vont :
- Se reconstruire comme avant ;
- Se préparer pour le prochain entraînement afin de fournir le même type d’effort.
Les muscles gagnent donc en volume, mais surtout en force et c’est grâce à ce processus que l’on observe une construction musculaire.
Suite à la définition de ce principe, vous comprenez par là, que les muscles doivent subir les mêmes contraintes souvent tout en prenant soin de les laisser se reposer suffisamment. Par conséquent, le fait de pratiquer de manière régulière le même entraînement est la base de la musculation classique. Mais attention, l’habitude ne suffit pas pour atteindre un objectif spécifique de musculation.
Pourquoi faut-il changer de programme de musculation ?
Quel que soit son objectif sportif, quand on pratique de la musculation, il faut impérativement optimiser chaque séance. Bien évidemment, cela concerne les objectifs de sèche, de prise de masse ou encore pour sculpter son corps.
Comme indiqué précédemment, si vous réalisez à chaque entraînement les mêmes exercices, vos muscles vont prendre l’habitude. Et, c’est justement cela qui peut freiner le développement de votre masse musculaire. Il faut garder présent à l’esprit qu’il est fondamental de choquer ses muscles en remplaçant quelques exercices par de nouveaux. En somme, vous apportez de la variété et de la fraîcheur à vos séances.
Si vous êtes actuellement dans une phase de stagnation, le fait de changer de programme de musculation est une bonne solution pour progresser. En effet, en optant pour cette solution, vous proposez à vos groupes musculaires de nouvelles contraintes. Toutefois, nous tenons à préciser que si votre programme tel qu’il est actuellement vous permet d’améliorer votre condition physique et de prendre en muscle, il n’est pas nécessaire d’effectuer de changement.
Plutôt que de faire un changement complet, vous devriez plutôt faire des ajustements de temps en temps afin de favoriser un développement musculaire efficace. Cela signifie aussi que votre programme de musculation doit être personnalisé et adapté à vos besoins. Évitez de suivre des programmes génériques trouvés sur Internet, car le risque de blessures peut survenir.
Un bon programme de musculation est évolutif et favorise donc l’atteinte à coup sûr des objectifs musculaires. Et, les changements doivent être effectués de manière progressive pour garantir une évolution durable.
Que retenir ? Si vous pratiquez de la musculation au poids du corps ou encore avec des charges, pensez à ajuster votre programme de temps en temps. Si vous êtes suivi par un coach sportif en musculation diplômé d’État, il ajustera votre programme en fonction de votre condition physique et de votre progression.
Quels sont les différents signes qui indiquent qu’il faut introduire du changement ?
Maintenant, que vous êtes conscients qu’un bon programme de musculation s’apprécie par sa personnalisation et par son caractère évolutif, comment peut-on reconnaître qu’il est temps d’introduire du changement ?
C’est la question que vous vous posez parce que vous n’êtes pas certain de devoir ajuster votre programme dès maintenant. Voici les signes qui indiquent qu’il faut modifier vos entraînements en y introduisant de nouveaux exercices :
- Vous constatez que votre corps n’évolue plus ;
- Vous avez la sensation de vous ennuyer lors de vos entraînements. Par ailleurs, vous ressentez une certaine lassitude à l’idée d’effectuer le même programme. D’où le fait qu’il soi nécessaire à certains moments d’ajouter de la diversité et de la variété dans les exercices pour rebooster la motivation ;
- Les charges n’évoluent plus.
Est-ce que vous vous retrouvez dans l’un des cas cités ? Il est possible aussi que vous ayez plusieurs signes qui se présentent. Rassurez-vous, ce n’est pas bien grave, il faut juste laisser place aux changements. Et, vous vous rendrez compte que ce changement sera bénéfique.
Comment changer son programme de musculation ?
Alors, comment changer exactement son programme de musculation ? Il existe de nombreuses manières de le faire, et le changement n’intervient pas uniquement au niveau des exercices.
Voici comment il est possible de modifier son programme de musculation :
- Intégrer de nouveaux mouvements au programme de musculation ;
- Varier l’ordre de réalisation des exercices ;
- Changer ou varier la fréquence des entraînements ;
- Varier le nombre de répétitions, le nombre de séries ou encore le temps de repos ;
- Intégrer des techniques d’intensification au programme ;
- Changer le tempo ;
- Varier les charges utilisées. Par exemple, si vous utilisiez des charges très lourdes, essayez d’utiliser des charges un peu plus légères ;
- Faire des variantes ;
- Utiliser des accessoires différents comme des barres, des bandes élastiques ou encore des haltères ;
- Varier le type de programme : full body, split, etc.
Le changement dans un programme est nécessaire, car cela permet aussi de travailler des groupes musculaires différents. De même, le fait de varier les exercices ou encore les répétitions, vous travaillerez des qualités musculaires différentes comme l’endurance, la force, etc.
Enfin, pour maintenir la progression dans votre processus de transformation physique, il faut envisager de changer votre programme de musculation dès que vous observez des signes de stagnation. Vous apprendrez à travailler différemment vos muscles !