Quel programme de musculation pour prendre du volume ?

Vous voulez prendre du volume ou encore prendre en masse ? La majorité des pratiquants de musculation sont en quête de toujours plus de masse musculaire. Le volume musculaire devient l’objectif numéro 1 à atteindre. En effet, leur principal but est de construire du muscle tout en limitant la prise de gras au maximum. Pour parvenir à obtenir de bons résultats, ils utilisent plusieurs leviers.

Outre l’alimentation et le repos qui sont deux éléments importants, ils suivent avec assiduité leur programme d’entraînement. C’est la marche à suivre pour mettre toutes les chances de son côté !

Un bon programme de musculation pour prendre en volume, est un programme personnalisé. Il doit comporter les bases de l’entraînement sportif pour garantir un maximum de résultats. Pour ce faire, ce dernier doit prendre en compte la fréquence des séances, l’intensité, la typologie d’exercices, la durée des séances et aussi la nutrition.

De même, dans le cadre d’un programme il faut connaître aussi les erreurs à éviter. Quelles sont-elles pour éviter par exemple la prise de gras ? Quelle direction prendre en fonction de son niveau ? Quelle est la marche à suivre quand on est débutant, intermédiaire ou avancé dans la pratique de la musculation ?

Une bonne construction musculaire implique aussi bien la pratique sportive que l’alimentation. Néanmoins, aujourd’hui, nous nous focaliserons davantage sur le sport et plus précisément, la musculation. Découvrez tout ce que vous devriez savoir pour progresser et prendre du volume.

Quels sont les grands principes des entraînements pour prendre en volume ?

La musculation gagne des adeptes chaque année. D’ailleurs, selon une enquête IPSOS, 35 % des Français s’adonnent à une activité sportive dont la musculation.

Un programme de prise de masse musculaire efficace a pour objectif de faire grossir les muscles du corps. De même, ce dernier permet de solliciter majoritairement les fibres de force, à savoir, les fibres explosives. Ainsi, un bon programme pour prendre en volume est basé sur :

• Un ratio d’entraînement consacré à 100% à des exercices de musculation ;
• Une durée d’entraînement de 1h (Cette donnée peut évoluer en fonction des progrès et des capacités physiques) ;
• 3 entraînements par semaine (Cette donnée peut évoluer en fonction des progrès et des capacités physiques) ;
• Une utilisation de 50% de charges lourdes et de 50% de charges modérées (Cette donnée peut évoluer en fonction des progrès et des capacités physiques) ;
• 20% d’exercices d’isolation et 80% d’exercices de base.

Ce sont des grands principes à prendre en compte pour que l’organisme ait la capacité de fabriquer de nouvelles fibres musculaires plus volumineuses et plus massives.

Quels sont les exercices de musculation qui favorisent la prise de masse ?

Pour prendre en volume, le programme est composé à 100% d’exercice de musculation. Il faut en effet, éviter l’entraînement cardio. Pour l’instant, le cardio est incompatible avec la prise de masse rapide. Il faut pour commencer travailler les exercices de base sans pour autant négliger les phases de repos ainsi que l’échauffement.

Pour l’échauffement et d’autant plus quand on utilise des charges lourdes, il faut allouer au moins 20 minutes :

• 5 à 10 minutes de rameur
• 2 séries de 15 à 20 répétitions de chaque exercice du jour avec des charges faibles.

Pour les exercices de base et d’isolation, ces derniers permettent de travailler les grands groupes musculaires, on retrouve le squat, le soulevé de terre, les tractions, le développé couché, le rowing, les dips, etc.

Exercice musculation prise de masse de Depositphotos

Qu’est-ce que la règle du 10X10 ?

Comme indiqué précédemment, il y a des règles de base à connaître pour construire un bon programme de musculation et pour pendre en masse. Parmi ces règles, on retrouve la règle du 10X10 !

Cette règle consiste à réaliser 10 séries de 10 répétitions sur un seul et même muscle à la fois. Si par exemple, vous avez besoin d’obtenir un gain de volume musculaire au niveau des pectoraux, il faudra réaliser 10 séries de 10 répétitions de développé couché. C’est un mouvement très populaire et un mouvement de base poly-articulaire. Dès que les 10 séries sont effectuées, l’entraînement du jour touche à sa fin.

Néanmoins, cette règle doit être revisitée en fonction des exercices à réaliser. Dans le cas présent, le développé couché ou tout autre exercice de la même famille (développé militaire) ne permet pas d’engager intensément les différents faisceaux du muscle. Pour un 10X10 optimal et efficace, il vaut mieux réaliser différents mouvements qui sollicitent le muscle mais sous différents angles.

Par exemple, vous pouvez réaliser 1 exercice de base sur 4 séries, ensuite un sur 3 séries. Puis, vous pouvez effectuer un exercice d’isolation sur 3 séries. Ainsi, vous effectuerez 10 séries de travail pour un muscle. Il existe d’autres combinaisons possibles pour effectuer 10 séries et travailler un muscle bien spécifique. Pourquoi ne pas réaliser 1 exercice de base avec 5 séries et enchaîner avec deux mouvements d’isolation avec 3 séries pour l’un des mouvements ? Et enfin, réaliser 2 séries pour l’autre en finition.

Il faut adapter la règle 10X10 pour que l’entraînement soit cohérent et pour gagner en volume musculaire. Le muscle sera sollicité sous des angles différents. De même, il faut penser à varier les exercices pour stimuler votre motivation.

Quelles sont les principales techniques d’intensification ?

Les techniques d’intensification concernent principalement les intermédiaires ainsi que les confirmés. Elles permettent d’augmenter comme le nom l’indique, l’intensité des mouvements afin de progresser en cas de stagnation.

Toutefois, ce sont des techniques à utiliser avec modération pour éviter l’épuisement du muscle. Cet épuisement est néfaste pour le système nerveux. Il faut donc un temps de récupération post-training en conséquence.

Il existe pas moins d’une dizaine de techniques d’intensification pour prendre en volume. Mais, voyons les plus courantes :

• Le Rest-pause

Cette technique consiste à réaliser une pause au cours de la série. Autrement dit, il faudrait réaliser les 10 répétitions avec un poids lourd qui permettra d’en réaliser 5 ou 6 sans temps d’arrêt. Par exemple, pour le développé couché, il s’agirait d’effectuer 4 répétitions avec un poids assez lourd.

Ensuite, il faut reposer la barre pendant au moins 30 secondes avant de refaire 4 répétitions. Ensuite, effectuer 30 secondes de repos pour effectuer les 2 répétitions manquantes. C’est une technique que vous pouvez adapter à votre pratique sportive.

D’ailleurs, une étude publiée dans le National Library of Medecine a démontré que cette technique est plus efficace pour développer des groupes de muscles par rapport à un entraînement normal.

• Le bi-set 

Cette seconde technique consiste à réaliser deux exercices pour travailler un même muscle sans temps de récupération. Pour que vous puissiez mieux comprendre, il faudrait effectuer 10 répétitions de squats pour travailler les fessiers et enchaîner immédiatement avec des fentes. L’idée est de gagner en intensité tout en réduisant considérablement le temps d’entraînement.

• Les séries dégressives 

Les séries dégressives ont pour objectif de pousser les fibres musculaires dans leur dernier retranchement. Comment ça marche exactement ? Il faut réaliser une série de 10 répétitions d’un mouvement puis prendre sans attendre un haltère léger pour effectuer d’autres séries jusqu’à l’épuisement du muscle. En d’autres termes, jusqu’à l’échec musculaire.

Quelques conseils en nutrition pour prendre en volume

Il n’y a pas que la pratique sportive dans un programme de prise de masse. Il faut réussir aussi à bien gérer son apport alimentaire pour fournir au corps tous les éléments nécessaires à la construction musculaire. De même, l’alimentation est un élément important, car, cette dernière fournit aussi au corps l’énergie suffisante pour soutenir l’intensité des entraînements.

Voici quelques conseils à suivre :

• Manger à des moments bien précis en misant principalement sur des aliments sains.
• Ne supprimer aucun type d’aliments pour éviter les carences et les frustrations.
• Pour prendre en volume, les glucides sont essentiels : patate douce, avoine, pâtes, riz, etc.).
• Toujours avoir une base de protéines (poissons, viandes, œufs, laitages) dans vos repas.

Enfin, essayez de varier vos exercices chaque semaine pour solliciter chaque groupe musculaire du corps et obtenir une transformation harmonieuse.