Comment faire un programme de musculation à la maison ?
S’entraîner à la maison régulièrement est une excellente chose, mais avoir un bon programme de musculation à la maison, c’est encore mieux ! N’est-ce pas ? Beaucoup d’adeptes de musculation rencontrent des difficultés à créer leur propre planification. Malheureusement, ils copient des modèles qu’ils retrouvent sur Internet ou ceux des influenceurs. C’est une erreur à ne surtout pas commettre, car vous avez peut-être des besoins et des capacités différentes. En effet, cette mauvaise habitude aura pour conséquence de freiner votre progression. De même, elle peut entraîner des risques de blessure aussi bien chez les débutants que les confirmés.
Le sport à la salle n’est pas la meilleure option pour vous… Il faut dire que vous jongler entre le boulot et beaucoup d’obligations personnelles. Donc, vous manquez de temps pour vous entraîner à la maison. Néanmoins, vous ne perdez pas de vue votre santé. Depuis plusieurs mois, vous vous préoccupez davantage de votre forme physique et de votre alimentation. En somme, votre hygiène de vie fait partie de vos priorités. D’où le fait que vous ne lésinez pas sur le sport à domicile. Vous consacrez au moins 30 minutes par jour comme le recommande l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé).
Suivre un programme à la maison sans matériels serait l’idéal pour vous. Mais, vous ne savez absolument pas comment concevoir un programme de musculation à la maison de qualité. Il est vrai que les accessoires de musculation ne sont pas indispensables, mais certains permettent d’avoir une charge supplémentaire et de varier les exercices.
Auparavant, vous aviez commencé un programme de musculation à la maison, mais vous n’aviez pas obtenu de résultats. Aujourd’hui, vous souhaitez faire les choses différemment, notamment en optant pour du sur-mesure.
Voici des conseils pour concevoir un programme de musculation à la maison adapté à votre besoin, vos attentes et à vos objectifs.
Déterminer ses objectifs
La pratique d’un sport implique que nous ayons préalablement défini un objectif. En effet, c’est une étape importante à ne pas négliger dans le milieu sportif notamment pour ne pas déployer des efforts physiques en vain. Avoir des objectifs bien en tête permet entre autres de nourrir la motivation et de suivre son évolution.
Lors de chaque entraînement, l’idée est que vous vous focalisiez sur votre but fixé. Il peut s’agir d’un objectif de perte de poids, de renforcement musculaire, de prise de masse corporelle, de transformer votre corps ou encore d’améliorer vos performances sportives. L’objectif est le point de départ dans l’élaboration d’un programme de musculation à la maison.
La première étape est donc de fixer vos objectifs pour vos séances de musculation. La nature de votre programme dépendra effectivement de votre objectif. Par exemple, si vous souhaitez perdre 10 kg, vous n’aurez pas le même programme qu’une sportive qui désire prendre en masse.
Par ailleurs, si par exemple, vous souhaitez suivre un programme de musculation avec matériels et donc progresser en soulevés de terre, vous ne suivrez pas un programme de musculation n’incluant pas de matériels. Il y a de nombreux paramètres du programme qui dépendent de cette première étape (type d’exercice, nombre de répétitions, temps de repos, nombre de séances par semaine). Cela vous permettra aussi de savoir si vous devez prévoir des séances dédiées aux abdominaux, au haut du corps (épaules, bras, etc.), au bas du corps (jambe, cuisse).
Construire un programme de musculation à la maison selon son niveau
L’élaboration du programme de musculation à la maison dépend aussi du niveau actuel du sportif. En effet, il ne vous viendrait pas à l’esprit de soulever 70 kg d’un coup dès votre première heure de musculation n’est-ce pas ? D’autant plus si vous n’avez pas pratiqué d’activité physique depuis longtemps. Par ailleurs, vous ne choisirez pas les haltères les plus lourds si vous êtes sédentaire depuis un moment…
Quand on est débutant, il faut aller à son rythme pour parvenir à se muscler sans pour autant se blesser. La musculation ne signifie pas uniquement, pousser une charge. Il faut également veiller à la position de son dos lors de l’exécution des mouvements. L’idée en commençant est d’apprendre les mouvements de base et de bien les maîtriser.
Ensuite, il existe plusieurs manières de s’entraîner en musculation. Avez-vous déjà entendu parler de « half-body », « full-body » ou encore de « split-routine » ? Chacun de ses entraînements à ses spécificités et permet de travailler des muscles du corps.
- Half-body : Il consiste à se focaliser soit sur le bas du corps ou le haut du corps lors des entraînements.
- Full-body : Ici, cet entraînement consiste à solliciter tous les groupes musculaires lors de la même séance.
- Split-routine : Il s’agit d’un entraînement qui permet de cibler un muscle en particulier. Un entraînement que les athlètes pratiquent, mais qui n’est pas forcément approprié quand on débute.
Quand vous aurez plus d’expériences et que vous maîtriserez les mouvements de base, vous pourrez basculer vers un entraînement en split routine. Par exemple, vous pourrez prévoir entre 3 et 5 séances par semaine comprenant 4 séries de 10 à 15 répétitions.
Miser sur les mouvements poly-articulaires
Si vous souhaitez vous concocter un bon programme de musculation à la maison, nous vous recommandons de vous tourner vers les exercices de base. Ces derniers ont le mérite de solliciter plusieurs groupes musculaires en un unique mouvement. Parmi les meilleurs exercices de base (poly-articulaires), on retrouve le squat, le soulevé de terre ou encore le développé couché.
D’autres exercices sont également recommandés, car ils ont prouvé leur efficacité comme les fentes, les tractions, les pompes et le développé militaire. Ce sont des exercices à inclure dans votre programme en tenant compte bien évidemment de vos objectifs. Ensuite, vous avez aussi les exercices d’isolation ou de finition qui quant à eux, aident à cibler un muscle ou alors un faisceau musculaire en particulier.
Si vous avez envie de planifier une legs day, vous pouvez par exemple prévoir une série de fentes marchées, de squat (avec une barre libre ou au poids du corps) hip thrust avant de finir avec le leg curl.
Exemple d’exercice d’un programme de musculation à la maison
- Le Hip Thrust pour un fessier en béton
Quand on pratique à la maison, on ne dispose pas du même matériel qu’en salle de sport. Néanmoins, il est possible d’avoir un fessier en béton avec une petite bande élastique. Et, oui le hip thrust peut être réalisé avec un élastique de résistance.
Comment faire ?
- Position allongée au sol, sur le dos.
- Les pieds sont bien à plat et on vient passer l’élastique sous les pieds et autour de la sangle abdominale.
- Ensuite, on vient tendre une jambe et décoller le bassin du sol.
- Répéter le mouvement plusieurs fois (15).
Enfin, dans un programme de musculation, il faut aussi penser au jour de repos afin de ne pas sur-solliciter ses muscles. Si vous manquez d’énergie lors de vos entraînements et que vos muscles ne sont pas complètement régénérés, vos efforts seront contre-productifs. Pire encore, c’est la blessure assurée ! Alors, placez des jours de repos dans votre routine en fonction de votre état actuel et aussi de l’intensité de vos séances.
Si vous souhaitez obtenir un programme de musculation sur-mesure à la maison, vous pouvez faire appel au coaching sportif personnel. Ainsi, vous suivrez des entraînements 100% personnalisés à domicile en fonction de vos objectifs, de votre besoin, de vos attentes et de vos antécédents sportifs et médicaux. L’assurance de réussir votre transformation physique !
