Comment se créer un bon programme d’entraînement ?

Il n’est pas toujours évident pour tout le monde de se remettre au sport. D’autant plus quand on ne sait pas par où commencer ! Après de nombreuses tentatives, vous souhaitez connaître la bonne direction à prendre. En effet, vous en avez plus qu’assez de suivre un programme d’entraînement inadapté… Il faut dire que ce type de programme ne prend pas en compte vos besoins, votre emploi du temps, ni même vos capacités physiques.

Vous ne comptez même plus les nombreuses heures que vous avez gaspillé en salle de sport. Bien que vous ayez été animé par de bonnes volontés, vous vous êtes lancé aveuglément dans le sang. Ainsi, vous n’aviez pas un véritable programme d’entraînement. Pourtant, c’est un élément indispensable pour atteindre son objectif sportif. Oui, avoir un bon programme d’entraînement adapté et structuré est un gage de réussite dans sa transformation physique.

Quel que soit votre objectif (perte de poids, musculation, renforcement musculaire, tonification musculaire), votre âge, votre niveau de forme, un programme sportif personnalisé est de mise ! L’erreur serait de copier sur le programme du voisin… Il s’agit là d’une mauvaise habitude qui freine la progression et qui entraîne des risques de blessures.

Il faut donc établir un programme sportif qui s’adapte parfaitement à vos besoins, vos attentes et votre disponibilité. Après tout, le but est que vous puissiez disposer de temps pour vous entraîner. De ce fait, vous devez prendre en compte vos contraintes temporelles pour parvenir à intégrer le sport dans votre vie.

Découvrez dans cet article, les grands principes à respecter pour créer un bon programme d’entraînement.

Définir son objectif pour créer un programme d’entraînement adapté

La volonté de reprendre le sport implique forcément que l’on a un objectif en tête. Quelle que soit la pratique, il est important de savoir ce que l’on attend exactement d’un entraînement. A contrario, tous les efforts auront été déployés en vain. De même, l’objectif est aussi une source de motivation et un indicateur essentiel dans le suivi de son évolution. Il est donc question de se focaliser principalement sur ce qui vous anime dans le sport. Quel but vous êtes-vous fixé ?

Est-ce qu’il s’agit d’un objectif de masse corporelle précise ? Doit-elle être supérieure ou inférieure à votre poids actuel ? Souhaitez-vous améliorer vos performances sportives ? Définir son objectif permet d’avoir une première piste à suivre dans l’élaboration du programme.

Avant de détailler votre objectif, il faut prendre vos mensurations, vote poids et votre pourcentage de gras. Ainsi, vous pourrez déterminer un objectif chiffré et réaliste. En d’autres termes, un but réel et précis. Par ailleurs, vous pourrez avoir une idée de la charge que vous utiliserez lors de chaque exercice. Pour déterminer votre objectif, vous pouvez utiliser le principe SMART.

Se fixer des objectifs aussi bien à court qu’à long terme permet de chouchouter votre motivation dans vos résolutions. Pour commencer, associez le nombre de répétitions/minute à chaque objectif. Le nombre de séries sera lié au volume d’entraînement que vous souhaitez effectuer. À noter qu’il ne faut pas perdre de vue les 3 variables de l’entraînement qui sont :

• Le volume
• L’intensité
• La fréquence d’entraînement

La fréquence, comme vous le savez déjà, désigne le nombre de séances d’entraînement à réaliser par semaine. L’intensité est étroitement liée au pourcentage maximum des poids à soulever. Le volume quant à lui, se base sur le nombre de séries ainsi que de répétitions effectuées au cours d’une séance de sport. Les variables citées sont interdépendantes l’une de l’autre. Pour que vous puissiez mieux comprendre, si vous augmentez le volume ainsi que la fréquence d’entraînement, il faudra diminuer l’intensité.

Définir son niveau de performance actuel et ses limites

La deuxième étape consiste à déterminer son niveau de performance actuel ainsi que ses limites. Que vous soyez débutant, intermédiaire ou avancé, le niveau est un indicateur qui change la donne dans la personnalisation de l’activité sportive.

Par exemple, si vous êtes débutant, vous commencerez certainement par réaliser des exercices de base. Il faut avant toute chose commencer à bien assimiler chaque technique pour progresser. Dès que l’assimilation des techniques est validée, ce n’est qu’à ce moment précis qu’un débutant peut commencer à effectuer des exercices d’isolation.

Pour les sportifs intermédiaires ou avancés, il sera possible d’apprendre des techniques plus intenses et de réaliser des exercices d’isolation sans plus attendre.

L’une des grandes erreurs dans le suivi de programme d’entraînement est de trop forcer dès le départ… Ou bien de ne pas faire assez ! Il faut un juste milieu dans tout, n’est-ce pas ? Le sport n’échappe pas à cette règle. Il faut donc déterminer vos limites actuelles pour créer un programme d’entraînement vous guidant vers l’atteinte de vos objectifs.

Les grands principes d’un programme d’entraînement efficace

• Le principe d’individualisation : C’est une erreur monumentale de suivre un programme générique, car chaque sportif est différent. Par exemple, si vous donnez un même programme à deux individus différents, les résultats obtenus ne seront pas les mêmes. Chaque personne adaptera sa pratique différemment.
• Le principe de réversibilité : La régularité dans la pratique est un point important. Un simple arrêt de 3 à 5 jours suffit pour provoquer une perte des qualités acquises. Il est donc nécessaire de s’entraîner régulièrement et donc de prévoir une fréquence précise.
• Le principe de spécificité : Pour développer sa force ou son endurance, il faut réaliser des exercices bien spécifiques. Il faut donc adapter le programme de sport en fonction de l’objectif du pratiquant.
• Le principe d’alternance travail et repos : Ce principe implique de prévoir d’alterner des semaines de travail intensif avec des séances d’entraînement à faible intensité pour progresser. Cette méthodologie sportive permet une meilleure récupération musculaire selon l’IRBMS. De même, elle aide à préparer l’organisme aux nouvelles séances.
• Le principe de progressivité : Ici, il est question de prévoir une augmentation de la charge d’entraînement pour évoluer et pour améliorer ses performances.
• Le principe de périodicité : Ce principe consiste à varier les types d’entraînement ainsi que les méthodes en fonction d’un ordre logique.

Choisir où vous souhaitez vous entraîner

Ensuite, il faudra que vous déterminiez concrètement où vous souhaitez vous entraîner. De nos jours, la pratique sportive en salle de sport n’est pas la seule option. Il est tout à fait possible de s’entraîner à la maison ou en extérieur. Selon le Baromètre national des pratiques sportives 2020, la pratique sportive à la maison a connu un pic d’augmentation durant les périodes de confinement. Une habitude que les Français ont d’ailleurs maintenue pour rester en forme. 

De même, la pratique sportive outdoor séduit également les Français. Le sport en plein air permet de rester en bonne santé tout en stimulant la motivation. Nous vous conseillons de déterminer clairement votre lieu principal d’entraînement. Ce dernier influe sur le choix des types d’exercices.

Il est possible d’effectuer de nombreux exercices à la maison et même en extérieur. En effet, vous pouvez réaliser des exercices fonctionnels par exemple au poids du corps. Ces exercices comme leur nom l’indique nécessitent uniquement le poids du corps du sportif. Ainsi, vous pouvez vous entraîner dans le lieu de votre choix.

Néanmoins, pour un entraînement plus optimal et pour gagner en performances, vous pouvez investir dans des poids comme des haltères, des kettlebells.

Choisir le type d’exercice pour créer un bon programme d’entraînement

Déterminer le type d’exercice constitue la dernière étape dans l’élaboration du programme d’entraînement. En effet, le choix des exercices dépend de tous les paramètres précédemment abordés.

• Le travail de force : C’est le type recommandé pour atteindre un objectif de perte de poids. Cet entraînement se compose de 3 grands exercices fonctionnels. Il s’agit du squat, du développé couché et du soulevé de terre. Ils permettent de travailler tous les muscles du corps. Pensez donc à créer un circuit à partir de ces 3 mouvements.
• Le renforcement musculaire : Idéal pour les personnes qui souhaitent prendre en masse musculaire. Optez pour des exercices d’isolation comme des squats, des pompes, la planche latérale, etc.
• Le travail d’endurance : Ce type d’entraînement repose sur la corde à sauter ou encore la course à pied.

Enfin, pour garantir une belle transformation physique et une progression constante, optez pour un accompagnement personnalisé avec un coach sportif. Commencez par une séance découverte !