Comment adapter son hydratation à l’effort ?

La pratique d’une activité physique régulière favorise l’augmentation des pertes hydriques. Sachant que l’eau constitue l’unique boisson indispensable au sportif, il est important qu’il puisse adapter son hydratation à l’effort physique fourni. D’ailleurs, la transpiration ainsi que la sudation témoignent de la perte supplémentaire en eau.

Le sportif doit donc penser à maintenir un bon équilibre hydrique habituel tout en ajustant son apport en eau par rapport à ses pratiques sportives quotidiennes.

Par ailleurs, les conditions climatiques peuvent aussi influer sur le niveau d’hydratation à prévoir par jour. À savoir qu’en règle générale, un adulte a besoin de 2 voire 2,5 litres d’eau par jour (plus de la moitié est apportée par de l’eau en boisson).

Quels sont les effets de la déshydratation ?

Perdre de l’eau signifie perdre du poids. Dans le domaine sportif, il faut toujours boire de l’eau avant même de ressentir la sensation de soif et on vous explique pourquoi. Si vous perdez par exemple :

• 1% du poids du corps à cause de la déshydratation : La température corporelle augmente et la sensation de soif survient ;
• 2% du poids du corps à cause de la déshydratation : Risque de malaise avec une sensation de soif très importante ;
• 3% du poids du corps à cause de la déshydratation : Blocage rénal, une sensation de soif très importante avec une bouche sèche, augmentation de la concentration sanguine ;
• Plus de 3% du poids du corps à cause de la déshydratation : Risques de malaises graves, arrêt cardiorespiratoire, diminution de 20 à 30% du rendement humain, baisse des performances sportives.

Alors, comment un sportif doit-il boire de l’eau face à l’effort fourni ?

Conseils pour adapter son hydratation à l’effort

Avant d’envisager de déterminer le nombre de litres d’eau à consommer, il faut s’interroger sur la densité et l’intensité de sa pratique sportive. En effet, on regarde en premier lieu l’intensité des efforts fournis ainsi que le climat pour établir le nombre de litres d’eau à boire. Pour un sportif ce nombre peut varier considérablement… Il peut varier effectivement entre un à trois litres d’eau par heure.

D’où le fait que les coachs sportifs rappellent aux clients de boire pendant l’effort. De même, ces derniers précisent même de boire toutes les 20 minutes au moins un à deux verres d’eau. C’est entre autres l’équivalent de 200 ml d’eau ! Ce qui correspond ainsi à un bon équilibre hydrique.

Petite précision : Il est recommandé de boire une eau dont la température est comprise entre 8 et 13°. Par ailleurs, dans l’idéal, la composition de l’eau devrait être la suivante :

• Eau neutre ou aromatisée (en fonction des goûts de chacun)
• Sodium : moins d’1 g par litre
• Guconate de potassium : 1 cuillère à café
• Glucose : de 20 à 60 g par litre

Selon les conditions d’exercice et après l’entraînement, l’apport en eau peut être plus important et peut donc se faire sans modération. Une bonne hydratation est un facteur essentiel à la récupération musculaire. Pour réussir à performer dans son sport, l’eau est un élément indispensable. Alors, ne négligez pas votre hydratation !

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