Exercices de Pilates pour avoir un ventre plat
Et si, avoir un ventre plat était possible grâce à quelques exercices de Pilates ?
La méthode Pilates est l’activité physique douce #1 des Françaises. Et, d’ailleurs, elle est en passe de faire partie prenante de votre quotidien. C’est effectivement le nouveau sport que vous voulez pratiquer dès le début de l’année 2023 ! Il faut dire que votre entourage vous vante les mérites de cette discipline depuis peu… Quand on sait que le Pilates assure un travail des muscles profonds en douceur, on ne peut qu’adhérer. D’autant plus lorsque l’on voit les résultats bluffants sur les pratiquantes aussi bien sur le moyen que le long terme.
Pour rappel, le Pilates vise le renforcement de l’ensemble des muscles du corps à l’aide d’exercices avec ou sans matériel. La particularité de cette discipline est qu’elle travaille des muscles que nous négligeons généralement. Parmi les nombreux bienfaits de cette gymnastique douce, on retrouve : l’amélioration de la posture, de la respiration pour être désormais en pleine conscience avec son corps.
Certaines personnes pensent à tort que cette discipline n’est pas dynamique. Détrompez-vous ! Elle associe exercices de renforcement musculaire et exercices de cardio. Par conséquent, cette activité a de quoi vous surprendre au niveau de l’endurance ! C’est entre autres pour toutes ces choses qu’il vous tarde de vous y mettre…
Sauf que pour atteindre votre objectif, vous souhaitez vous familiariser en premier lieu avec les bons mouvements. Cela tombe bien, c’est l’objet de l’article du jour ! On vous partage les meilleurs exercices à réaliser en Pilates pour avoir le ventre plat.
En quoi le Pilates permet-il d’avoir un ventre plat ?
Avant de vous expliquer en quoi le Pilates vous sera d’une grande d’aide dans votre processus de transformation physique, parlons d’abord de la structure des abdominaux.
Saviez-vous que les abdominaux se composaient de trois grands groupes de muscles ? Parmi ces grands groupes, il y a :
- Les grands droits qui sont entre autres, les plus superficiels. On les appelle souvent les tablettes de chocolat.
- Les obliques que vous connaissez certainement si vous pratiquiez des séances de Fitness ! Ces muscles participent à la rotation du haut du corps.
- Et enfin, le transverse. C’est le muscle profond que l’on contracte par exemple quand on éternue ou que l’on tousse.
C’est particulièrement ce muscle profond que l’on travaille et renforce en Pilates. Formé comme une gaine, c’est la star numéro 1 du ventre plat. C’est d’ailleurs ce muscle que l’on utilise pour effectuer des gestes simples du quotidien comme remonter une fermeture éclair.
Malheureusement comme vous vous en doutiez, ce muscle transverse est négligé dans certaines disciplines sportives. En effet, il est rarement sollicité ! Bonne nouvelle… Avec le Pilates, tout cela sera de l’histoire ancienne, car le principe de cette discipline repose sur l’engagement du transverse et la contraction du périnée.
D’où le fait d’affirmer que la méthode Pilates sera votre alliée si vous nourrissez l’envie d’avoir le ventre plat et de conserver vos abdominaux sur du long terme.
Maintenant, quels sont les exercices les plus appropriés dans votre cas ?
Ces exercices de Pilates à faire pour avoir le ventre plat
Avant de rentrer directement dans le vif du sujet, vous devez savoir que la plupart des exercices de Pilates aident à avoir le ventre plat. Ces derniers sont d’ailleurs de très faible amplitude pour que vous puissiez travailler en profondeur. On vous a sélectionné la crème de la crème pour que vous ayez des résultats à la hauteur des efforts engagés.
Let’s go !
Exercice #1
Pour ce premier exercice, on se focalise sur le travail du transverse et des obliques qui sont les muscles qui contribuent à la taille de guêpe que l’on désire tant.
Comment faire ?
- Position au sol sur le dos avec les jambes fléchies ainsi que les pieds à plat au sol. Les pieds sont écartés de la même largeur que le bassin et les genoux sont dans l’axe des hanches.
- Lors de l’expiration, vous viendrez contracter le périnée tout en amenant la jambe droite en chaise renversée.
- Ensuite, tendez le bras droit afin de mettre le dos de vote main en appui contre l’intérieur du genou. Pensez à bien descendre vos épaules pour favoriser l’étirement du dos.
- Lors de l’expiration, poussez votre genou vers l’extérieur avec votre main. Votre genou doit résister ! À ce stade, vous appuyez uniquement pour exercer une tension.
Concernant la respiration, soufflez longtemps et pensez aussi à rentrer votre ventre au maximum. Pour que vous puissiez mieux comprendre, lorsque vous inspirez, essayez de relâcher la pression contre votre genou et :
- Serrez le périnée ;
- Prenez une profonde expiration ;
- Appuyez votre main contre votre genou.
Répétez cet exercice au moins 8 fois pour chaque jambe afin d’obtenir de bons résultats. Attention à toujours bien rester dans l’alignement du dos.
Exercice #2
Avec cet exercice de Pilates, vous retrouverez un ventre plat plus rapidement que prévu !
Comment faire ?
- Position allongée au sol sur le dos avec les bras positionnés le long du corps.
- Serrez le périnée et maintenez cette position.
- Lors de l’expiration, vous viendrez ramener une jambe après l’autre en position de la chaise renversée. Autrement dit, vous devriez avoir vos cuisses qui forment un angle à 90°. Par ailleurs, l’angle de vos genoux est aussi 90°.
- Maintenez cette position pendant au moins 30 secondes.
Au cours de l’exercice, pensez à bien rentrer votre ventre et à tirer votre nombril vers le sol afin que votre ventre soit le plus plat possible.
Attention, vous devez également penser à votre respiration ! Ici, il est question de respiration gainage. C’est-à-dire que vous allez inspirer par les côtes sans pour autant remonter le nombril. Ensuite, vous allez souffler le plus longtemps possible tout en abaissant le ventre davantage. Au bout de 30 secondes, reposez une jambe en prenant soin de ne pas relâcher votre ventre, puis reposez l’autre jambe.
Si vous avez l’habitude de pratiquer du Pilates, vous pouvez apporter un peu plus de complexité à ce mouvement. Par exemple, vous pouvez placer une main sur chacune de vos cuisses. Ensuite, sur l’expiration, vous viendrez resserrer le périnée tout en exerçant une légère pression sur les jambes et les cuisses avec vos mains. Sur l’inspiration, vous pouvez relâcher la pression. Répétez le mouvement sur 8 respirations.
À quelle fréquence pratiquer du Pilates pour avoir un ventre plat ?
Bien évidemment, quand il est question d’atteindre un objectif sportif, quel qu’il soit, la régularité est ce qui prime ! C’est effectivement ce qui compte le plus et qui vous conduira vers une belle transformation physique. Vous pouvez par exemple, effectuer 10 minutes à raison de 5 fois par semaine. C’est la fréquence idéale pour obtenir des résultats.
A contrario, si vous ne pouvez pas pratiquer 5 fois par semaine du Pilates pour le moment, vous pouvez très bien faire un quart d’heure à raison de 3 fois par semaine. L’idée est de pratiquer au moins 3 séances par semaine sinon plus. Mais au-delà de la régularité, ce qui est important aussi, c’est la qualité des mouvements exécutés.
Vous pouvez pratiquer autant que vous voulez, si vous ne réalisez pas les mouvements correctement, vous ne solliciterez pas les muscles visés et vous n’atteindrez pas votre objectif.
Une fois que vous aurez trouvé le bon rythme, pensez aussi à la qualité et le tour est joué !
