4 positions de yoga pour s’étirer le bas du dos
On le sait tous : le mal de dos est considéré comme étant le mal du siècle. Plusieurs facteurs peuvent en être la cause comme une mauvaise posture prolongée au travail ou alors porter une charge trop lourde. De même, le fait de se lever d’un fauteuil trop bas peut générer des douleurs dorsales. Un faux-mouvement effectué au cours de la journée pour entraîner aussi ce type de douleur. Il est donc indispensable pour son bien-être général de s’étirer le bas du dos ; notamment pour prévenir les tensions ou apaiser les douleurs.
Les douleurs sont étroitement liées à des tensions musculaires localisées au niveau du carré des lombes. Généralement, les professionnels du sport recommandent aux personnes qui souffrent de douleurs dorsales de renforcer les muscles des abdos, du dos et des fessiers. Toutefois, il faut également pratiquer des exercices d’étirements spécifiques ou des postures de Yoga pour contrer le mal de dos.
1 – La posture du chat
Principalement issue de la discipline du Yoga, la posture du chat est un mouvement que vous avez peut-être déjà réalisé lors de séances de sport durant la phase d’étirement. Elle se décompose en deux étapes. C’est une posture de yoga qui soulage les maux de dos, car elle assouplit la colonne vertébrale. Par ailleurs, ce mouvement contribue au renforcement du muscle profond de l’abdomen et transverse.
Comment faire ?
Position quatre pattes, placez les épaules au-dessus des poignets. Inspirez en arrondissant le dos et en aspirant le nombril. Puis expirez en creusant le dos. Répétez plusieurs fois le mouvement.
2 – La posture de l’enfant pour s’étirer le bas du dos
La posture de l’enfant est très populaire dans le milieu du Yoga. Encore appelée « Balasana » en sanskrit, elle favorise la détente musculaire, notamment ceux situés tout le long de la colonne vertébrale.
Comment faire ?
Position accroupie au sol. Se pencher vers l’avant jusqu’à ce que votre poitrine soit proche ou sur les genoux. En fonction de votre niveau de souplesse, posez la tête au sol tout en gardant les bras complètement relâchés, le long du corps. Pensez à respirer pour plonger davantage dans un état de bien-être. Essayez au maximum de rester assis sur les talons.
3 – La posture du chien tête en bas
La position du chien tête en bas est excellente pour celles et ceux qui souffrent de maux de dos. Vous pouvez l’intégrer dans une séance d’éveil musculaire le matin ou le soir après le boulot et votre séance de sport.
Comment faire ?
Position debout, penchez le buste vers l’avant jusqu’à ce que vous puissiez poser les paumes de main à plat au sol. Les jambes sont légèrement pliées et les talons sont levés. Cette posture permet d’allonger complètement la colonne vertébrale. Maintenez la posture pendant au moins 30 secondes.
4 – La chaise contre le mur pour s’étirer le bas du dos
Bien qu’il s’agisse d’une posture redoutée lors des séances de fitness, la position de la chaise contre le mur est bénéfique pour les maux de dos. En effet, elle permet de renforcer toute la colonne musculaire tout en respectant l’alignement postural.
Comment faire ?
Position debout, dos contre le mur. Pliez les genoux à 90 degrés tout en gardant une posture droite. Le regard est loin devant soi. Maintenez la posture pendant au moins 30 secondes voire 1 minute.
Enfin, comme indiqué précédemment, pour soulager et apaiser les tensions du dos, il faut réaliser ces exercices plusieurs fois par semaine. Alors n’hésitez pas à faire 3 à 4 séances.
